Менструальний біль (дисменорея) — проблема, з якою стикається до 80% жінок репродуктивного віку. За даними ВООЗ, у 10–15% випадків біль настільки сильний, що заважає повсякденній діяльності. Але не завжди потрібні ліки: багато методів полегшення доступні вдома, без візиту до лікаря. У цій статті ми зібрали — науково обґрунтовані, безпечні та перевірені способи зменшити біль під час місячних.
Чому болить під час місячних?
Біль виникає через:
Первинна дисменорея (без патологій) частіше зустрічається у молодих жінок, вторинна — може сигналізувати про ендометріоз, міому чи запалення.
Важливо: якщо біль нестерпний, супроводжується блювотою, запамороченням чи триває понад 3 дні — обов’язково зверніться до гінеколога.
- Скорочення матки під дією простагландинів (гормоноподібних речовин).
- Запалення в малому тазі.
- Порушення кровообігу.
- Психоемоційний стрес.
Первинна дисменорея (без патологій) частіше зустрічається у молодих жінок, вторинна — може сигналізувати про ендометріоз, міому чи запалення.
Важливо: якщо біль нестерпний, супроводжується блювотою, запамороченням чи триває понад 3 дні — обов’язково зверніться до гінеколога.
10 домашніх способів полегшити менструальний біль
1. Тепло на живіт
Як працює: тепло розслаблює м’язи матки, покращує кровообіг, знижує рівень простагландинів.
Що робити:
Що робити:
- Грілка (температура 40–45°C) на 15–20 хв.
- Теплий душ або ванна з морською сіл4ллю.
- Вовняний шарф або плед на нижню частину живота.
Дослідження (Journal of Physiotherapy, 2018): тепло ефективніше ібупрофену в перші 2 години.
2. Легкий масаж живота
- Круговими рухами за годинниковою стрілкою (за ходом кишківника).
- Використовуйте олію мигдалю або кокосову + 2 краплі ефірної олії лаванди чи шавлії мускатної.
- 5–10 хвилин 2–3 рази на день.
3. Трав’яні чаї
Трави - Ефект - Як заварювати
- Ромашка - Знімає спазми, заспокоює - 1 ч.л. на 200 мл окропу, 10 хв
- М’ята перцева - Розслабляє гладку мускулатуру - 1 ч.л. листя на склянку
- Імбир - Протизапальний, зменшує простагландини - 1 см кореня на 200 мл, 5 хв
- Малина (листя) - Тонізує матку, зменшує кровотечу - 1 ст.л. на 300 мл, 15 хв
Увага: імбир протипоказаний при рясних місячних.
4. Правильне харчування
Їсти - Уникати
- Банани, горіхи (магній) - Сіль (затримує воду)
- Темний шоколад (70%+, магній) - Кава, енергетики
- Риба, льон (Омега-3) - Фастфуд, трансжири
- Ананас (бромелайн — протизапальний) - Алкоголь
5. Фізична активність
Дослідження (Iranian Journal of Nursing, 2020): 30 хв йоги 3 рази на тиждень зменшують біль на 40%.
6. Магній — природний спазмолітик
- Продукти: шпинат, гарбузове насіння, авокадо.
- Добавки: магній цитрат або гліцинат 200–300 мг/день (за 3 дні до місячних).
- Тепла ванна з сілью Епсома (2 склянки на ванну).
7. Ароматерапія
- Ефірні олії: лаванда, розмарин, м’ята.
- Дифузор або 2 краплі на хустинку.
- Масаж скронь при головному болю.
8. Техніки дихання
- 4-7-8: вдих 4 сек → затримка 7 сек → видих 8 сек. 5 повторів.
- Зменшує стрес, знижує сприйняття болю.
9. Поза "ембріона"
- Ляжте на бік, підтягніть коліна до грудей.
- Покладіть подушку між коліньми.
- 10–15 хвилин — знімає тиск на поперек.
10. Сон і релаксація
- Лягати спати до 23:00.
- Темна, прохолодна кімната.
- Медитація або ASMR перед сном.
Домашній "антибольовий" набір, який має бути у кожної
- Грілка
- Чай з імбиру/ромашки
- Темний шоколад
- Ефірна олія лаванди
- Магній (таблетки або сіль Епсома)
- Зручна подушка для пози ембріона
Коли домашні методи не допомагають?
Домашні способи зняти біль це звичайно добре, але є випадки, які потребують професійного втручання.
Зверніться до лікаря, якщо:
- Біль не знімається 2+ дня.
- Місячні рясні (>80 мл).
- Є температура, нудота.
- Біль почався після 25 років.
Менструальний біль — не вирок. Тепло, трав’яні чаї, легкий масаж, магній і йога — ваші союзники. Починайте профілактику за 3–5 днів до місячних, і дискомфорт стане мінімальним. І найголовніше розуміти, що ваше тіло — не ворог. Просто слухайте його та піклуйтеся про нього.