Літо це ідеальний і дуже актуальний час для того, щоб скинути зайві кілограми і зробити це в найбільш корисний для організму спосіб. Спека значно зменшує ваш апетит, свіжі сезонні овочі та фрукти доступні у великій кількості та по доступній ціні, а довгі дні дають більше можливостей для активності, а саме прогулянок, вуличних ігор на площадках, біг і так далі. Головне підійти до процесу розумно і не голодувати, а створити стійкий дефіцит калорій за рахунок якісного вітамінізованого харчування.
Основні принципи літньої дієти для схуднення
Дефіцит калорій без голоду
Для здорового схуднення створюйте дефіцит 300–500 ккал на день. Жінкам зазвичай достатньо 1400–1800 ккал, чоловікам — 1800–2200 ккал, що залежить від ваги, зросту та активності. Краще рахувати не калорії, а об’єми порцій і якість продуктів.
Для здорового схуднення створюйте дефіцит 300–500 ккал на день. Жінкам зазвичай достатньо 1400–1800 ккал, чоловікам — 1800–2200 ккал, що залежить від ваги, зросту та активності. Краще рахувати не калорії, а об’єми порцій і якість продуктів.
Максимум овочів і зелені
Літні овочі, такі як огірки, томати, кабачки, баклажани, болгарський перець, капуста, зелень це літня основа раціону. Вони низькокалорійні, багаті на клітковину та воду.
Літні овочі, такі як огірки, томати, кабачки, баклажани, болгарський перець, капуста, зелень це літня основа раціону. Вони низькокалорійні, багаті на клітковину та воду.
Достатня кількість білка
Білок зберігає м’язи і надовго втамовує голод. Джерела: курка, індичка, риба, морепродукти, яйця, сир 5%, грецький йогурт, бобові.
Білок зберігає м’язи і надовго втамовує голод. Джерела: курка, індичка, риба, морепродукти, яйця, сир 5%, грецький йогурт, бобові.
Здорові жири в помірній кількості
Авокадо, горіхи (10–15 г на день), оливкова олія, жирна риба.
Авокадо, горіхи (10–15 г на день), оливкова олія, жирна риба.
Складні вуглеводи
Гречка, вівсянка, бурий рис, кіноа, солодка картопля — у першій половині дня для підтримки енергії до самого сну.
Гречка, вівсянка, бурий рис, кіноа, солодка картопля — у першій половині дня для підтримки енергії до самого сну.
Гідратація
У спеку пийте 2,5–3,5 л чистої води на день. Додавайте лимон, м’яту, огірок або ягоди для смаку. Уникайте солодких напоїв і пакетованих соків, аже в них багато цукру та майже немає ніякої користі.
У спеку пийте 2,5–3,5 л чистої води на день. Додавайте лимон, м’яту, огірок або ягоди для смаку. Уникайте солодких напоїв і пакетованих соків, аже в них багато цукру та майже немає ніякої користі.
Що їсти влітку?
Сніданок має бути енергетично багатим і правильним, адже саме сніданок це відправна точна правильного харчування і гарного самопочуття протягом всього дня. Надайте перевагу вранці вівсянці з ягодами та насінням чіа або льону, омлету з овочами, сиру з томатами та зеленню.
Обід має бути ситним з більшою кількістю білка і клітковини. Вуглкводи краще або виключити або якомога більше зменшити. Підійде велика порція салату + грильована курка/риба (білок) + трохи складних вуглеводів за бажання.
Вечеря має бути легкою, переважно білково-овочевою. Зʼїжте рибу на пару, запечені овочі, або морепродукти. Головне щоб це було не жирним, памʼятайте що ви скоро будете готуватись до сну, тому ви маєте відчувати легкість після вечері.
Перекуси вітаються, якщо відчуваєте голод в перервах між основними прийомами їжі. Перекусіть огіроком /морквою з хумусом, грецьким йогуртом, жменею ягід, яблуком, 5–7 мигдалин чи інших горіхів, які ви любите.
Обід має бути ситним з більшою кількістю білка і клітковини. Вуглкводи краще або виключити або якомога більше зменшити. Підійде велика порція салату + грильована курка/риба (білок) + трохи складних вуглеводів за бажання.
Вечеря має бути легкою, переважно білково-овочевою. Зʼїжте рибу на пару, запечені овочі, або морепродукти. Головне щоб це було не жирним, памʼятайте що ви скоро будете готуватись до сну, тому ви маєте відчувати легкість після вечері.
Перекуси вітаються, якщо відчуваєте голод в перервах між основними прийомами їжі. Перекусіть огіроком /морквою з хумусом, грецьким йогуртом, жменею ягід, яблуком, 5–7 мигдалин чи інших горіхів, які ви любите.
Топ літніх продуктів для схуднення, які мають бути в холодильнику:
- Огірки (95% води)
- Кавуни та дині (низька калорійність + ситність)
- Ягоди (чорниця, полуниця, малина)
- Томати і зелень
- Кабачки та патисони
- Нежирна риба та морепродукти
- Яйця
Зразкове меню на день (≈1600 ккал)
Сніданок:
Омлет з 2 яєць + 2 білків з томатами, шпинатом і болгарським перцем + 1 шматочок цільнозернового хліба.
Омлет з 2 яєць + 2 білків з томатами, шпинатом і болгарським перцем + 1 шматочок цільнозернового хліба.
Перекус:
Грецький йогурт 2% (150 г) + жменя полуниці.
Грецький йогурт 2% (150 г) + жменя полуниці.
Обід:
Грильована куряча грудка (150 г) + великий салат (огірок, томати, перець, зелень, рукола) з 1 ч.л. оливкової олії + 50 г вареної гречки.
Грильована куряча грудка (150 г) + великий салат (огірок, томати, перець, зелень, рукола) з 1 ч.л. оливкової олії + 50 г вареної гречки.
Перекус:
Огірок + 2 варених яйця (або просто багато овочевих паличок).
Огірок + 2 варених яйця (або просто багато овочевих паличок).
Вечеря (не пізніше 19:30–20:00):
Запечений лосось або тріска (120–150 г) + тушковані кабачки та броколі.
Запечений лосось або тріска (120–150 г) + тушковані кабачки та броколі.
Перед сном (за 1–1,5 години):
Склянка кефіру 1% або 100 г сиру.
Склянка кефіру 1% або 100 г сиру.
Що варто обмежити або виключити
- Смажене, особливо в клярі та фритюрі
- Солодке, випічку, морозиво (крім фруктового сорбету)
- Алкоголь (дуже калорійний + затримує рідину)
- Фастфуд і готові соуси
- Солодкі напої та «легкі» йогурти з цукром
Але памʼятайте що є виключення, якщо ви дуже різко обмежете себе, то це мже вдарити по вашому ментальному здоровʼю, і зірватись дуже ризиково. Тому обмежуйте раціон поступово. І якщо дуже дуже хочеться, то дозвольте собі щось солоденьке або не дуже корисне, як виключення в залежності від ситуації.
Додаткові літні лайфхаки
- Замінюйте важкі страви холодними супами (гаспачо, окрошка на кефірі без ковбаси).
- Використовуйте гриль замість смаження.
- Їжте повільно — в спеку організм швидше насичується.
- Додайте фізичну активність: ранкові прогулянки, плавання, велосипед.
- Спіть достатньо — недосип сприяє набору ваги.
Очікуваний результат
Памʼятайте, що будь які дієти мають бути прийнятні для вашого здоровʼя. Ви повинні дуже зважено і чесно підходити до цієї справи. Адже якщо все ж ви не готові обмежити свої певні звички, то емоційні і харчові гойдалки можуть тільки погіршити ситуацію в момент, коли ви будете зриватись. Будьте чесні із собою, та віднесіться до себе і свого тіла з любовʼю.
При дотриманні таких принципів за місяць реально скинути 3–6 кг жиру без шкоди для здоров’я. Головне — стабільність, а не разові «голодування». Літо — це не тільки сезон для бікіні, а й чудова можливість перебудувати харчові звички. Коли ви звикнете їсти багато овочів і легку їжу, ці навички залишаться з вами й після літа.
При дотриманні таких принципів за місяць реально скинути 3–6 кг жиру без шкоди для здоров’я. Головне — стабільність, а не разові «голодування». Літо — це не тільки сезон для бікіні, а й чудова можливість перебудувати харчові звички. Коли ви звикнете їсти багато овочів і легку їжу, ці навички залишаться з вами й після літа.