Вітамін D взимку: як правильно приймати і чи потрібен він усім?

Автор: Інсайдер Медіа Дата публікації: 10 грудня 2025 року

Взимку, коли дні короткі, а сонце рідко показується з-за хмар, багато хто з нас відчуває втому, зниження настрою та загальну слабкість. Однією з причин може бути дефіцит вітаміну D – речовини, яку часто називають "сонячним вітаміном". У цій статті ми детально розглянемо, чому вітамін D стає особливо актуальним у холодну пору року, кому він дійсно потрібен, як правильно його приймати та які ризики пов'язані з його вживанням. Ми спираємося на рекомендації провідних медичних організацій, таких як Національні інститути здоров'я США (NIH), Клініка Майо та Гарвардська школа громадського здоров'я, щоб надати об'єктивну та науково обґрунтовану інформацію, але застерігаємо спочатку проконсультуйтесь із лікарем!

Що таке вітамін D і чому він важливий?

Вітамін D – це жиророзчинна речовина, яка відіграє ключову роль у підтримці здоров'я кісток, м'язів, імунної системи та загального метаболізму. Він існує у двох основних формах: D2 (ергокальциферол), що походить з рослинних джерел, і D3 (холекальциферол), який виробляється в шкірі під впливом ультрафіолетових променів сонця або надходить з тваринних продуктів. Організм перетворює ці форми на активну – кальцитріол, яка допомагає засвоювати кальцій і фосфор, необхідні для міцності кісток.

Без достатньої кількості вітаміну D кістки стають крихкими, підвищується ризик остеопорозу в дорослих і рахіту в дітей. Крім того, дослідження показують, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з ослабленням імунітету, підвищеним ризиком інфекцій, депресією та навіть деякими хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні проблеми чи діабет. За даними NIH, оптимальний рівень 25-гідроксивітаміну D у крові становить не менше 50 нмоль/л (20 нг/мл), тоді як нижче 30 нмоль/л вказує на дефіцит.

Чому дефіцит вітаміну D поширений взимку?

Взимку сонячне світло слабке, а дні короткі, особливо в північній частині України. Ультрафіолетові промені UVB, необхідні для синтезу вітаміну D у шкірі, практично відсутні з листопада по березень. За оцінками, у цей період організм не може виробляти достатньо вітаміну D від сонця, навіть якщо проводити час на вулиці. Додаткові фактори ризику: хмарність, забруднення повітря, використання сонцезахисних кремів та одяг, що закриває тіло.

Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D взимку вражає до 40-50% населення в холодних регіонах. Наприклад, у США 5% дорослих мають дефіцит, але серед темношкірих – 17,5%, а серед азіатів – 7,6%. У Європі ситуація подібна: у Великій Британії рекомендують усім приймати добавки взимку. Взимку рівень вітаміну D в крові може падати на 20-30%, що призводить до сезонних проблем зі здоров'ям, таких як сезонний афективний розлад (SAD) – форма депресії, пов'язана з браком світла.

Симптоми дефіциту вітаміну D

Розпізнати дефіцит не завжди легко, оскільки симптоми неспецифічні. Серед найпоширеніших:

Хронічна втома та слабкість м'язів, яка не зникає після відпочинку.
Болі в кістках та суглобах, особливо в спині.
Часті застуди чи інфекції через ослаблений імунітет.
Погіршення настрою, депресія чи тривога – взимку це може посилюватися через зв'язок з серотоніном.
Випадіння волосся, крихкі нігті чи проблеми зі сном.
У дітей: уповільнений ріст, викривлення кісток чи м'язові спазми.

Якщо дефіцит тривалий, він може призвести до серйозних ускладнень, як остеомаляція (розм'якшення кісток) у дорослих чи рахіт у дітей. За даними Клініки Майо, симптоми часто проявляються поступово, тому рекомендується перевіряти рівень вітаміну D за допомогою аналізу крові, особливо взимку.

Чи потрібен вітамін D усім взимку?

Не всім людям потрібні добавки вітаміну D, але взимку ризик дефіциту зростає для більшості. За рекомендаціями NHS (Велика Британія), усім дорослим і дітям старше 1 року варто розглядати прийом 10 мкг (400 МО) на день з жовтня по березень. NIH зазначає, що здорові люди з достатнім харчуванням та сонячним впливом влітку можуть обійтися без добавок, але групи ризику – обов'язково.

Кому потрібен вітамін D взимку:

Люди з обмеженим доступом до сонця: ті, хто живе в північних регіонах, працює в приміщенні чи рідко виходить на вулицю.
Літні люди: з віком шкіра гірше виробляє вітамін D, а нирки – активують його.
Вагітні та годуючі жінки: потреба зростає для розвитку дитини.
Діти та немовлята: виключно грудне вигодовування без добавок може призвести до рахіту.
Особи з ожирінням (ІМТ >30): вітамін D "застрягає" в жировій тканині.
Пацієнти з хронічними захворюваннями: целіакія, хвороба Крона, ниркова недостатність чи після баріатричної хірург ії.

Якщо ви не в групі ризику і харчуєтеся продуктами, багатими на вітамін D (жирна риба, яйця, збагачене молоко), добавки можуть бути необов'язковими. Однак Гарвардська школа підкреслює: взимку дієта рідко покриває потреби, тому краще перевірити рівень у крові.

ТОП продуктів з вітаміном D

Ось список продуктів з приблизним вмістом вітаміну D на 100 г (значення можуть варіюватися залежно від виду, способу приготування та регіону походження):

Олія з печінки тріски: До 250 мкг (10 000 МО). Найбагатше джерело; 1 ч. л. може покрити денну норму, але вживайте обережно через високий вміст вітаміну A.
Лосось (дикий або фермерський): 10-25 мкг (400-1000 МО). Жирна риба – відмінне джерело D3; готуйте на грилі або запікайте для збереження корисних речовин.
Сардини або оселедець (консервовані): 5-12 мкг (200-500 МО). Доступні та довго зберігаються; включають кістки, що додають кальцій.
Тунець (консервований): 4-7 мкг (160-280 МО). Зручний для салатів; обирайте у власному соку, щоб уникнути зайвих калорій.
Яєчні жовтки: 1-5 мкг (40-200 МО) на 1 жовток. Універсальний продукт; курячі яйця від курей на вільному вигулі мають більше вітаміну D.
Гриби (піддані UV-світлу): 10-20 мкг (400-800 МО). Веганська альтернатива; шиїтаке чи печериці, виставлені на сонце, синтезують D2.
Печінка яловича: 1-2 мкг (40-80 МО). Багата на залізо та інші вітаміни; вживайте в помірних кількостях.
Збагачене молоко або йогурт: 2-3 мкг (80-120 МО) на склянку. Штучно додано вітамін D; обирайте з низьким вмістом цукру.
Червоне м'ясо (яловичина): 0.5-1 мкг (20-40 МО). Містить D3; комбінуйте з овочами для кращого засвоєння.

Як правильно приймати вітамін D?

Якщо аналіз показав дефіцит або ви в групі ризику, добавки – ефективний спосіб.

Форми добавок: Вітамін D3 кращий за D2, оскільки краще підвищує рівень у крові. Доступні у формі таблеток, капсул, крапель чи спреїв.
Дозування: Для дорослих – 15-20 мкг (600-800 МО) на день за RDA NIH. Для профілактики дефіциту взимку – 10-25 мкг (400-1000 МО). При дефіциті лікар може призначити 50 000 МО на тиждень протягом 8 тижнів, але не самостійно. Для дітей: 10 мкг (400 МО) для немовлят, 15 мкг (600 МО) для старших. Верхня межа – 100 мкг (4000 МО) для дорослих, щоб уникнути токсичності.
Коли приймати: Краще з їжею, що містить жири (наприклад, з авокадо чи горіхами), для кращого засвоєння. Ранок чи день – не ввечері, щоб не порушувати сон.
Поєднання: З кальцієм для кісток, але не перевищуйте 2000 мг кальцію на день. Уникайте з антибіотиками чи стероїдами без консультації.
Тривалість: Взимку – щоденно, але перевіряйте рівень кожні 3-6 місяців.

Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком, особливо якщо є хронічні захворювання.

Ризики та протипоказання

Хоча вітамін D безпечний у рекомендованих дозах, перевищення може спричинити гіперкальціємію: нудоту, блювоту, слабкість, камені в нирках чи аритмію. Ризик вищий при взаємодії з ліками (наприклад, діуретиками чи статинами). Не приймайте, якщо є гіперкальціємія чи саркоїдоз. Сонце не викликає передозування, але добавки – так. Дослідження показують, що високі дози не завжди корисні: наприклад, не знижують ризик раку, але можуть зменшити смертність від нього.

Висновок

Вітамін D взимку – важливий елемент для підтримки здоров'я в умовах браку сонця. Не всім він потрібен у формі добавок, але групи ризику повинні звернути увагу. Найкращий підхід: збалансоване харчування, короткі прогулянки на сонці (коли можливо) та консультація з лікарем для персоналізованих рекомендацій. Пам'ятайте, здоров'я – це комплекс, і вітамін D лише одна з частин мозаїки.