Схуднення — це не про голодування чи жорсткі дієти, а про створення стійких звичок, які допоможуть вам почуватися енергійними, здоровими та впевненими, і тримати ефект здорового стрункого тіла довгі роки. Здорове харчування для схуднення базується на дефіциті калорій, але без шкоди для організму. Тут ми розберемо основні принципи, продукти, які варто додати до раціону, та практичні поради, як зробити процес приємним і ефективним, і найголовніше без шкоди здоровʼю.
Основні принципи здорового схуднення
Дефіцит калорій — основа процесу
Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Але не різко! Безпечне схуднення — це 0,5–1 кг на тиждень. Це відчувається ніби поступова легкість для організму, і ніяк не тяжке випробування і страждання.
Приклад: Якщо ваша норма — 2000 ккал на день, створюйте дефіцит у 300–500 ккал (їжа + активність). Норма споживання калорій на день залежить від вашої статті, зросту, типу фігури, віку і параметрів, які ви маєте. Ви можете розрахувати конкретну норму для себе і тоді на основі цього створювати дифіцит.
80% — харчування, 20% — спорт, або інша фізична активність
Фізична активність важлива, але харчування визначає результат.
Не уникайте жирів і вуглеводів
- Жири (авокадо, горіхи, оливкова олія) — потрібні для гормонів.
- Вуглеводи (овочі, крупи, фрукти) — джерело енергії, особливо зранку.
Що їсти: рекомендовані продукти
До категорії білків належать курка, індичка, риба, яйця, тофу, грецький йогурт і сир — вони довго насичують і зберігають м’язи.
Вуглеводи: вівсянка, кіноа, гречка, батат, овочі — це енергія без стрибків цукру.
Жири: авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія — для здоров’я шкіри, мозку та гормонів.
Клітковина: броколі, шпинат, яблука, ягоди, бобові — покращує травлення та знижує апетит.
Можете виписати ці продукти у свій базовий набір під час покупок, щоб вони завжди були в холодильнику.
Що обмежити (але не виключати повністю)
Цукор та солодощі містять швидкі вуглеводи, які перетворюються на жир — замість них краще їсти фрукти чи мед у помірності.
Фастфуд і чіпси мають трансжири, сіль та порожні калорії — заміняйте їх домашніми снеками, наприклад, печеними овочами.
Білий хліб і булки мають високий глікемічний індекс — обирайте цільнозерновий хліб.
Солодкі напої: одна склянка коли містить 10 чайних ложок цукру — пийте воду з лимоном або трав’яний чай.
Якщо ви хочете зʼїсти смачненьке - не забороняйте собі цього. Якщо собі це заборонити, то вам ще більше буде цього хотітись, і картання себе за те, що зірвались ще більше будуть вас пригнічувати.
Зразкове меню на день (близько 1500 ккал)
Сніданок: вівсянка на воді або молоці (40 г) з бананом і 1 чайною ложкою арахісової пасти.
Перекус: грецький йогурт (150 г) з жменею ягід.
Обід: куряча грудка (120 г), кіноа (50 г сухої), овочі на пару з олією.
Перекус: одне яблуко та 10 мигдальних горіхів.
Вечеря: запечена риба (100 г) з салатом з огірка, помідора, зелені та лимонним соком.
Пийте воду! 30 мл на 1 кг ваги (наприклад, 60 кг = 1,8 л води).
Практичні поради для стійкого результату
- Їжте повільно — мозок "розуміє" ситість через 20 хвилин. Для того, щоб не зʼїдати все зараз, старайтесь не їсти на одинці, а робити це з друзями чи близькими, з якими цікаво паралельно поговорити, так як під час розмови процес сповільнюється, і ви зможете правильно відчути ситість.
- Плануйте меню на тиждень — уникайте спонтанних перекусів.
- Ведіть щоденник харчування, як мінімум ви можете записувати, що ви їли за день просто в нотатнику, або використовувати спеціальні додатки для цього. Це допомагає усвідомленно харчуватись.
- Додавайте спеції — куркума, імбир, кориця, перець прискорюють метаболізм.
- Спіть 7–8 годин — недосип провокує тягу до солодкого. Тому відкоригуйте свій режим за потреби. Їсти можна не пізніше за 2/3 години до сну, тому варто це враховувати, відмовтесь від заборони їсти після 18:00, це не працює.
- Якщо ви дівчина - врахуйте менструальний цикл, адже організм жінки в менструальний і перед менструальний період потребують більше калорій, тому в цей період їсти хочеться більше ніж зазвичай, тож ви можете більше собі дозволити. Ні в якому разі не ставтесь до себе жорстоко в цей час, адже це може спричинити зриви і погіршення ситуації, або в майбутньому приведе до гормональних проблем.
- Памʼятайте, що організм людини може "отікати" - не варто це плутати із набором ваги, як це багато хто робить. Зазвичай до затримки зайвої вони в організмі можуть приводити деякі продукти, такі як алкогось, стрітфуд, чіпси чи сухарики, або таке дуже часто буває перед або під час місячних - щоб це минуло достатньо просто усунути проблему, або ж перечекати. Щоб цього не було в майбутньому, то варто просто зрозуміти на який із продуктів так реагує ваш організм і не вживати його.
Типові помилки (яких варто уникати)
Пропуск сніданку призводить до переїдання ввечері — краще обирати легкий, але поживний сніданок. Можна дозволити собі вуглеводи.
"Чисті" дні на воді викликають зрив і уповільнення метаболізму — дотримуйтесь поступового дефіциту і не експерементуйте.
Щоденне зважування викликає стрес від коливань (±1 кг — норма) — зважуйтесь раз на тиждень, або взагалі відмовтесь від зважування і орієнтуйтесь суто на відображення в дзеркалі. Тому що при одній і тій же вазі - людина може виглядати по різному, адже в залежності від харчування більша маса на основі жирових відкладень і на основі мʼязів виглядає по різному.
Схуднення — це не разове рішення, а стиль життя
Не гоніться за швидким результатом. Одним із початкових шляхів до бажаного результату це зміна мислення. Потрібно прийняти своє тіло таким яким воно є, любити себе, і відноситись до себе з теплом і турботою. Виглядати гарно можна в будь якому тілі, тому що найголовніше це ваша внутрішня енергія і прийняття. Почніть з малого: додайте овочі до кожного прийому їжі, замініть солодощі фруктами, або вживайте їх виключно вранці, пийте воду регулярно. Через 2–3 тижні ви відчуєте легкість, енергію та перші результати. Подякуйте собі за це і рухайтесь далі.
Пам’ятайте: ваше тіло — не ворог, а партнер. Годуйте його з любов’ю — і воно віддячить красою та здоров’ям.