Панічна атака — це раптовий і інтенсивний напад сильного страху чи тривоги, який супроводжується фізичними симптомами, такими як прискорене серцебиття, задишка, пітливість, тремтіння, запаморочення чи відчуття втрати контролю. Вона може тривати від 5 до 20–30 хвилин і, хоча здається страшною, не є небезпечною для життя і не завдає фізичної шкоди. Важливо пам'ятати: атака мине сама, навіть якщо нічого не робити.
Ми зібрали покрокові рекомендації, що допоможуть впоратися з атакою (на основі рекомендацій від Mayo Clinic, Harvard Health, МОЗ України та інших надійних джерел):
1. Визнайте, що це панічна атака
- Нагадуйте собі: "Це панічна атака. Вона неприємна, але не небезпечна. Вона мине за кілька хвилин."
- Не боріться з симптомами — це тільки посилює страх. Прийміть їх і дозвольте пройти.
2. Контролюйте дихання
Прискорене дихання (гіпервентиляція) погіршує симптоми. Спробуйте одну з цих технік:
Дихайте животом (діафрагмою), а не грудьми — покладіть руку на живіт і відчувайте, як він піднімається.
- Дихання "по квадрату" (box breathing): Вдих на 4 секунди. Затримка дихання на 4 секунди. Видих на 4 секунди. Затримка на 4 секунди. Повторюйте цикл.
- Техніка 4-7-8: Вдих на 4 секунди. Затримка на 7 секунд. Видих на 8 секунд.
Дихайте животом (діафрагмою), а не грудьми — покладіть руку на живіт і відчувайте, як він піднімається.
3. Використовуйте техніку заземлення (grounding) 5-4-3-2-1
Ця вправа допомагає повернутися в поточний момент і відволіктися від тривожних думок:
- 5 речей, які ви бачите навколо.
- 4 речі, яких ви можете доторкнутися (опишить текстуру).
- 3 звуки, які чуєте.
- 2 запахи, які відчуваєте.
- 1 смак (можна подумки або посмоктати цукерку).
4. Розслабте м'язи
- Прогресивна м'язова релаксація: Напружуйте, а потім розслабляйте групи м'язів по черзі (від пальців ніг до голови).
- Зосередьтеся на одному предметі навколо: детально опишіть його колір, форму, текстуру.
5. Інші швидкі способи
- Знайдіть тихе місце, сядьте або ляжте.
- Випийте води повільними ковтками.
- Якщо можливо, зверніться по підтримку до близької людини — попросіть побути поруч і нагадувати, що ви в безпеці.
- Уникайте кофеїну, алкоголю чи никотину — вони можуть посилити симптоми.
Коли звертатися по допомогу?
- Якщо атаки повторюються часто (панічний розлад).
- Якщо симптоми тривають довго або схожі на серцевий напад (біль у грудях, що віддає в руку).
- Зверніться до сімейного лікаря, психолога чи психотерапевта. Ефективне лікування — когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), а в деяких випадках — медикаменти.
Панічні атаки можна контролювати. Чим більше ви практикуєте ці техніки в спокійному стані, тим легше вони спрацюють під час атаки. Ви не самотні — багато людей успішно справляються з цим! Якщо потрібно, зверніться по професійну допомогу.